A la hora de hablar de la cocina española enseguida nos saltan a la cabeza algunos de sus grandes atributos, como una herencia culinaria milenaria y muy diversa repleta de variantes en nuestros diferentes territorios, una rica variedad de productos de calidad y como no, nuestra dieta mediterránea.
Entendemos por dieta mediterránea una alimentación variada basada en los siguientes principales productos: frutas y verduras tanto en ensaladas como cocinadas, cereales como pan, pasta, arroz o patatas, alimentos frescos, legumbres como garbanzos, judías o lentejas, frutos secos como nueves, avellanas o almendras, leche y productos lácteos como queso o yogur y pescado preferiblemente azul.
Además, la dieta mediterránea les da a estos productos un uso en ensaladas, en platos hervidos y asados con nuestro oro líquido, el aceite de oliva, fuente de ácido oleico con los cuales se obtienen grandes beneficios para nuestro organismo. Por ejemplo, facilita el transito intestinal y contribuir a equilibrar las calorías de nuestra dieta gracias a los cereales, frutas y verduras, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer gracias a vitaminas, minerales y antioxidantes y reduce el nivel de colesterol gracias al aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos. A continuación, se cita algunas recomendaciones de la Fundación para la Dieta Mediterránea para adaptar estos beneficios a nuestra alimentación:
Uso del aceite de oliva para la cocción
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardio protectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Consumo diario de alimentos procedentes de cereales, como arroz, pasta o productos integrales
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Alimentos poco procesados
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
Productos lácteos en la dieta diaria
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
Carne roja con moderación
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
Consumo de pescado y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
Postres basados en fruta fresca en detrimento de dulces.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
Agua como bebida básica
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
Actividad física
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
